Régime alimentaire de Dyukan

22 août 2025

Pierre Dukan est une nutritionniste française avec quarante ans de recherche en diététique. Au début des années 70, il a commencé à travailler sur la création d'une technique de perte de poids qui pouvait fonctionner pour chaque patient, sans importance des problèmes qui ont provoqué l'obésité.

Après la publication du livre «Je ne sais pas comment perdre du poids» (qui, cependant, n'était pas le premier), la gloire mondiale est venue à Dukan. Les adeptes de son système, qui ont réussi à perdre du poids considérablement, sont calculés en dizaines de milliers dans le monde. À ce jour, Pierre Dukan a publié 19 livres avec un compte commun, qui se traduisent en plus de 10 langues et sont vendus par millions.

Le régime alimentaire de Ducan n'est pas temporaire. Le sens de cette technique est qu'une personne lourde qui veut maintenir le résultat doit respecter certaines règles de la nutrition tout au long de la vie. Il existe de nombreux clubs et forums dans lesquels les adhérents des aliments sur les opinions et les recettes de Ducan échangent, ainsi que moralement les débutants qui ont décidé de se lancer dans la voie de la normalisation du poids.

Principes généraux du régime Ducan

Un slogan qui aide à promouvoir le système - «manger autant que vous le souhaitez», répond au principe de base du système. Les portations ne sont vraiment pas normalisées, mais les restrictions concernent les produits eux-mêmes, les stations-service, les épices et la méthode de cuisson, qui vous obligeront toujours à une certaine auto-organisation et à la volonté. La première chose à faire à tous ceux qui veulent perdre du poids selon la méthode Ducan est de passer un test sur le site officiel pour déterminer leur poids parfait.

Il sera également déterminé la durée de chaque étape de la perte de poids jusqu'à la journée. Le test prend en compte non seulement les principes les plus simples pour déterminer le poids normal, tel que le rapport de «Growth-Wes-Chirin du poignet», mais aussi des facteurs plus personnels: quel était le poids minimum et maximum, y a-t-il des enfants et combien d'entre eux, depuis combien de temps, etc. des caractéristiques individuelles du corps.

Le régime alimentaire de Dukan se compose de 4 parties - phases - chacune remplit une fonction strictement définie dans le processus de normalisation et de stabilisation du poids corporel: «attaque», «croisière», «consolidation» («fixation») et «stabilisation». Malgré le fait que la perte de poids atteint un poids normal, en règle générale, déjà entre la deuxième et la troisième période du régime, les deux dernières phases sont nécessaires pour stabiliser le poids et consolider les habitudes alimentaires basées sur la vie.

Pour chaque phase, les produits autorisés et interdits sont alloués, cependant, un produit - Bran d'avoine - est obligatoire pour une utilisation aux trois premières étapes par jour. En outre, sous réserve du régime alimentaire de Dukan, il est nécessaire de réduire autant que possible la consommation de sel et d'augmenter la quantité d'eau à 2 litres ou plus par jour. Cela aidera à éliminer l'excès d'humidité du corps et à accélérer les processus de combustion des graisses.

Le régime alimentaire de Ducan est construit de manière à organiser une perte de poids significative au premier stade, puis à atteindre une perte de poids pendant 1 kg par semaine. Sur cette base, l'ensemble du système de perte de poids est construit. Ce régime est strictement protéique, qui devient déjà clair au premier stade. Les produits protéiques peuvent être consommés presque sans restrictions, mais avec les graisses et les glucides rapides, vous devrez vous séparer presque complètement - jusqu'à la troisième phase.

Cela présente ses inconvénients, qui, en règle générale, ne sont pas couverts sur les sites diététiques, et dont nous parlerons un peu plus tard. De plus, une condition préalable à la perte de poids selon le système Ducan est une augmentation de l'activité physique, dont la durée et l'intensité minimales sont déterminées à chaque étape individuellement. La brève désignation des principes de base de la méthode Ducan est la suivante:

Compilation d'un schéma personnel de perte de poids en fonction des caractéristiques individuelles;
L'allocation de quatre périodes de régime, qui couvrent à la fois la période de normalisation du poids et son contrôle à vie;
Principalement un régime protéique et protéine-végétable;
La longue durée du régime alimentaire, car ce plan, bien qu'elle puisse être utilisée par des personnes ayant un excès de poids insignifiant, est encore plus conçue pour les patients ayant divers degrés d'obésité;
Perte de poids lisse - 1 kg par semaine;
L'alcool, le sucre, les produits féculents et les fruits sucrés à haute teneur en sucre sont complètement interdits;
La présence d'une activité physique;
Restriction de sel;
Utilisation quotidienne du son d'avoine;
Aliments sans restrictions de portion;
L'exclusion presque complète des graisses et des produits qui retardent l'eau à toutes les étapes de la perte de poids.

Maintenant que nous voyons l'image globale de la méthode Ducan, le moment est venu de regarder de plus près et de comprendre les détails.

Combien de temps durera le régime?

Comme mentionné précédemment, un schéma individuel de perte de poids peut être calculé en réussissant le test sur le site officiel. Cependant, le plan approximatif (selon le nombre de kilogrammes que vous souhaitez perdre, et étant donné que la dernière phase durera la vie) ressemblera à ceci:

5 kg: 2 jours - attaque, 15 jours - croisière, 50 jours - consolidation;
10 kg: 3 - attaque, 50 - croisière, 100 - consolidation;
15 kg: 4, 85, 150;
20 kg: 5, 120, 200;
25 kg: 7, 155, 250;
30 kg: 7, 190, 300;
40 kg: 9, 250, 400;
50 kg: 10, 330, 500;
etc.

Comme vous pouvez le voir, le régime alimentaire de Ducan ne signifie pas les changements rapides de la foudre - il vise à maintenir le résultat et à empêcher le re-ensemble de poids à l'avenir.

La première phase. Attaque

Il s'agit d'une phase protéique exclusivement, au cours de laquelle il est autorisé à consommer 72 produits protéiques à faible teneur en matières grasses. Il est le moins long (de 2 à 10 jours) et est principalement destiné à de telles fins:

Donnez un élan psychologique à la perte de poids, car pendant cette période, vous pouvez perdre de 1,5 à 6 kg. Cela donne de la motivation et de la capacité d'évaluer les prospects, ainsi que d'obtenir les premiers compliments dans l'esprit de "Vous avez tiré!" Et «Vous avez l'air bien», qui se prépare à une lutte supplémentaire;
Retirer l'excès d'eau. De nombreux systèmes de perte de poids utilisent cette technique pour obtenir une combustion plus rapide des graisses. Le métabolisme de l'eau est associé à la lipolyse (à peu près, avec le métabolisme des graisses et l'élimination des lipides des cellules graisseuses), et plus vous vous débarrassez rapidement de l'excès d'eau, plus vous aurez la possibilité de vous débarrasser de l'excès de graisse;
Configurez le corps et la psyché à un nouveau régime long.

Produits autorisés et interdits

Viande: maigre, sans peau et graisse (et seulement les moindres pièces gras): veau, bœuf, lapin, volaille faible en gras sans peau, cavalier est autorisé à l'exception de la partie de fichier et de l'anthrakot. Forbidden: porc, agneau, canard et goose. Des abats, vous pouvez utiliser du bœuf, du veau, du poulet et du foie de dinde, des reins, de la langue. Une quantité limitée de jambon à faible teneur en graisses avec une teneur en matières grasses allant jusqu'à 4% est également autorisée;
Poisson. Tout, sans exception, est autorisé, y compris les variétés grasses, le caviar et le lait;
Crustacés et mollusques, ainsi que des produits non salés et faibles en gras;
Œufs. Les protéines sont autorisées sans restriction, mais les jaunes devront limiter 2 PC. par jour;
Les petits produits laitiers sont autorisés, mais à condition que la teneur en matières grasses soit 0% ou un peu plus. Si vous utilisez du lait sec, vous devez limiter sa consommation jusqu'à 3 cuillères à soupe. par jour.

Tous les produits ci-dessus doivent être préparés sans utiliser de graisse. Il est très souhaitable de cuire, de cuire et de laisser mijoter, mais vous pouvez les faire frire sans huile dans une casserole avec un revêtement anti-tarif. Des boissons et des additifs aux plats, vous pouvez utiliser ce qui suit:

Boissons: Divers thés sont autorisés, y compris à base de plantes, ainsi que du café, de l'eau pure, des régimes alimentaires et d'autres boissons alimentaires;
Sauses: Tout vinaigre (pomme, raisin, balsamique), sauce de soja, jus de citron (autorisé uniquement sous forme de sauce ou assaisonnement; boire de la limonade et il y a un citron), la moutarde est autorisée en quantités très modérées (en raison de sa capacité à retarder l'eau), de la pâte de tomate sans sucre et avec une petite quantité de sel est autorisée dans une quantité de 2 tbsp. par jour, huile d'olive ou de colza - 1 cuillère à café, huile de paraffine - 1 cuillère à soupe. (En aucun cas, ne chauffez pas et ne faites pas frire, lorsqu'il est utilisé, dilué avec de l'eau de soude 1: 1);
Sweet: Vous pouvez consommer du sucrotor avec un contenu de calories zéro. Un autre soufflage sucré (glucose, fructose, sirop d'agave ou sirop de maïs, sorbitol, etc.) est complètement interdit;
Additifs culinaires: gélatine ou agar-agar, levure chimique, soude, levure;
Sel: 1 (ou moins) cuillère à café sans colline par jour;
Sticks de crabe: jusqu'à 8 pcs. par jour;
Cornishons: 2 petits par jour;
Poudres de protéines et cocktails - sans restrictions (à condition qu'ils soient faibles ou complètement faibles).

Ajouts obligatoires

Boire au moins 2 litres d'eau;
Assurez-vous de travailler au moins 20 minutes par jour. Il est conseillé de connecter une autre activité;
Mangez quotidiennement 1,5 cuillère à soupe. Bran d'avoine.

Caractéristiques de la première phase

Une odeur désagréable est possible de la bouche. C'est le problème de tous les régimes en protéines, et il est associé à la fermentation dans le système digestif. En règle générale, il disparaît lorsque la phase suivante change;
Bouche sèche. Il est également associé à un régime protéique. Il provoque l'excrétion d'eau et, par conséquent, certains symptômes de déshydratation. Dans ce cas, emportez simplement une bouteille d'eau avec vous et buvez en petites portions. Si après plusieurs jours, la bouche sèche reste ou d'autres symptômes alarmants demeure, il vaut la peine d'interrompre le régime et de consulter un médecin;
Dans les premiers jours, la fatigue est possible, qui est associée à une glycémie basse;
Si votre "attaque" est plus longue de 3 jours, la constipation et la douleur non stomach sont possibles. Si la douleur devient importante, consultez un médecin.

La deuxième phase. Croisière (alternance)

Cette phase dure en moyenne de deux mois à six mois. Il est également associé à l'utilisation de produits principalement protéiques. Pendant ce temps, vous, comme prévu, atteindrez votre poids parfait. Il reste seulement pour consolider le résultat et éduquer le bon comportement alimentaire pour le reste de la vie.

Au cours de la deuxième phase, 28 légumes sont ajoutés au régime alimentaire et les règles concernant les additifs sont légèrement affaiblies, et le nombre de son dans le menu augmente à 2 cuillères à soupe. par jour. «Cruise» réside dans le fait que vous devez alterner les jours de protéines et de protéines et de légumes. Ducan recommande d'alterner ces jours-ci, mais vous pouvez choisir un autre schéma pour vous-même, par exemple, 2 sur 2 ou 3 en 3 jours.

Produits autorisés et interdits

Tous les produits de la première phase sont autorisés;
Parmi les légumes, vous pouvez manger des concombres, des tomates, du poivre, des radis, des asperges, du fenouil, des haricots patch, divers oignons, citrouille, chou, céleri, épinards, aubergines, enizhay, courgettes. En quantités limitées, les carottes et les betteraves sont autorisées. Vous pouvez également manger toutes sortes de légumes verts et certains légumes de nien;
Vous pouvez manger des champignons;
De plus, vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe au régime. Ketchup ou une partie de yaourt écrémé avec des fruits, ainsi que 1 c. Cacao ou amidon de maïs. Cependant, seuls les 2 de ces produits peuvent être consommés par jour;
La liste des additifs autorisés est reconstituée de citron et de zeste, arômes sans huile et sucre, cubes de bouillon à faible puissance, bonbons et gomme avec aspartam au lieu de sucre;
Une partie de l'huile végétale est augmentée à 1 cuillère à café;
La pâte de tomate les jours des protéines et des légumes peut être consommée sans restrictions, en protéine-no plus de 1 cuillère à soupe;
Avocat, légumineuses (à l'exception des haricots patch), du maïs, des pommes de terre, des olives et des olives, tous les types de céréales et, bien sûr, des pâtes;
Les artichauts peuvent être consommés modérément;
Il est autorisé à manger 1 cuillère à soupe. Blé de blé avec constipation;
Les produits laitiers, même faibles, doivent être limités jusqu'à 1 kg par jour;

Ajouts obligatoires

L'heure de l'allée obligatoire augmente à 30 minutes par jour;
La partie quotidienne du son d'avoine augmente à 2 cuillères à soupe;
Le régime de consommation reste inchangé.

La phase est la troisième. Consolidation (consolidation)

Cette phase vous prépare à une nutrition normale et aide à consolider le résultat pour éviter le retour de poids. La durée de cette phase est calculée en fonction d'une formule simple: le nombre de kilogrammes perdus est multiplié par 10 jours. Ainsi, si vous avez perdu 36 kg, la durée de la phase de consolidation sera d'environ un an. Dans cette phase, certaines joies culinaires sont autorisées: des parties des plats féculents et des jours de démarrage.

Ces derniers sont appelés la "Fête de l'âme" et comprennent tout un repas festif d'Aperitif, le premier, le deuxième et le dessert. Pendant ce repas, vous pouvez vous permettre de manger absolument tous les produits. Cependant, il y a également leurs restrictions sur les jours de chargement, qui seront considérés ci-dessous. La phase elle-même est conditionnellement divisée en deux. Au cours de la seconde moitié de la consolidation, le nombre de jours de chargement autorisés augmente.

Si dans la première moitié de cette phase, vous pouvez autoriser 1 portion de produits féculents et un repas festif par semaine, alors en deuxième période, le nombre de tels plaisirs double. Au cours de cette période, vous devez déterminer un jour par semaine, ce qui sera en charge des protéines, vous mangerez des aliments en protéines des produits autorisés dans la phase «Attaque». Vous devez observer un tel déchargement à vie afin de maintenir le poids normal.

Produits autorisés et interdits

En plus des produits présents dans les phases précédentes, ils sont également ajoutés au régime alimentaire quotidien:

2 morceaux de pain à grains entiers;
40 g de fromage solide (à l'exception de la chèvre fondue et de la moisissure). De plus, le fromage ne doit pas être plus gros que 40%;
1 fruit de la taille d'un poing ou d'une tasse de baies, d'une tranche de melon ou de pastèque. Évitez les bananes, les cerises, les cerises, les raisins, les figues;
Dans des quantités illimitées, l'agneau, le porc et le bacon sont autorisés;
La quantité autorisée d'huile végétale augmente à 1 cuillère à soupe.

Règles pour le chargement des repas

Ne prenez pas le supplément;
N'organisez pas 2 jours de démarrage d'affilée;
Le repas doit être composé du premier plat, du deuxième plat, du dessert et de l'apéritif (vin et fromage).

Produits féculents autorisés

Pâtes. Pas plus de 220 g. Vous pouvez assaisonner la pâte de tomate ou la sauce à partir de tomates fraîches avec des oignons et des épices. Il est autorisé à ajouter un peu de parmesan aux pâtes;
Rice, bouillie de blé, boulgour, couscous. Pas plus de 200 g;
Légaux - haricots, pois, pois chiches, lentilles, etc. Pas plus de 220 g;
Pomme de terre. Pas plus de 125 g. Uniquement dans un uniforme ou cuit dans du papier d'aluminium.

De plus, la dose de son d'avoine augmente à 2,5 cuillères à soupe, et la durée des promenades devrait durer au moins 25 minutes par jour.

Quatrième phase. Stabilisation

Ce n'est pas tant une phase d'un régime qu'un nouveau mode de vie, car pour éviter un ensemble de poids, vous devrez changer pour toujours les habitudes alimentaires. Vos nouvelles règles gastronomiques ressemblent à ceci:

Un jour par semaine se trouve des protéines. Manger sur les principes de «l'attaque»;
Boire au moins 2 litres d'eau par jour;
Marcher au moins 20 minutes par jour;
Refuser l'ascenseur, l'escalator et, si possible, les transports publics;
Consommez 3 cuillères à soupe. Bran d'avoine quotidiennement;
Prenez soin de tout sport ou activité physique. Parmi la variété des options, vous pouvez trouver ce qui vous apportera certainement non seulement des avantages, mais aussi du plaisir: danse, combat à main, gymnase, course, natation, etc.

Que faire s'il y avait une panne?

Personne n'est à l'abri des échecs et des minutes de faiblesse. Vous venez de suivre un régime - puis les invités avec du vin et du gâteau vous sont venus! Vous ne tolérez pas les régimes protéiques et la faim était tout simplement insupportable. Ou peut-être que vous ne pourriez pas résister à la suralimentation du Nouvel An.

Des excuses peuvent être trouvées, mais le fait demeure - vous êtes tombé et avez osé tout ce que vous aviez au réfrigérateur ou dans le département des bonbons du magasin le plus proche. Ce n'est pas une raison de jeter un régime ou de commencer partout au début. Il vous suffit de «vous punir» avec des restrictions supplémentaires, de jurer en larmes que vous ne répétez pas vos erreurs et passez à votre objectif.

Quelle que soit la phase, «punir» avec 1-2 jours de protéines. Si vous êtes tombé au stade de "l'attaque", prolongez-le pendant 2 jours;
Limiter la consommation de sel au minimum pendant 4 à 5 jours;
Augmenter le temps de sommeil de 2 heures pendant la période sans sommeil;
Marchez au moins une heure par jour pendant 3-7 jours, selon la quantité que vous êtes tombé.

Recettes de régime Ducan

Vous n'avez pas à vous étouffer sur les céréales et une poitrine bouillie, comme c'est le cas pendant le respect de nombreux régimes. De plus, les spécialistes culinaires amateurs souffrent très du fait qu'ils ne peuvent pas réaliser leur potentiel pendant la perte de poids. Les adeptes de Ducan’s Diet, qui n'aiment pas les aliments monotones, ont trouvé des centaines de recettes et ont adapté de nombreux plats aux règles de leur régime préféré!

Crêpes avec son

Ingrédients:

Bran d'avoine - 2 cuillères à soupe;
Blé de blé - 1 cuillère à soupe;
Isolat de soja - 1 cuillère à soupe;
Œuf - 1 pc.;
Faire du laurier - 1 cuillère à café;
Édulcorant - 4 comprimés;
LEVAGE DE FACT LOBLE OU KEFIR - 2 TBSP;
La saveur est facultative.

Préparation:

Mélanger les ingrédients, laissez-les préparer pendant 15 à 20 minutes. Mettez une cuillère sur une poêle anti-carré sèche. Faire frire à feu doux jusqu'à ce qu'il soit cuit, pas très brunissement.

Boulettes de caillé

En général, vous pouvez les fabriquer avec n'importe quel remplissage à partir de la liste des produits autorisés. Vous pouvez même mettre un peu de viande hachée maigre et préparer un plat similaire aux boulettes.

Ingrédients:

250 g de fromage cottage;
2 cuillères à soupe. amidon de maïs;
Œuf;
Sel à goûter;
Le remplissage est facultatif.

Préparation:

Mélanger les ingrédients. Tirez avec une cuillère la quantité requise de masse de fromage cottage, formez un «gâteau», mettez la garniture et pincez les bords, lancez la balle pour la fiabilité. Cuire dans de l'eau légèrement salée pour faire surface, comme les boulettes ordinaires.

Courgette farcie de viande et de fromage cottage

Ingrédients:

Zucchini-1-2 PCS.;
Fromage cottage ou brynza frite - 150 g;
"Autorisé" viande ou viande hachée à partir de 250 g;
Œuf - 1 pc.;
Ail - 1 clou de girofle;
Verts - 2 cuillères à soupe;
Sel et poivre - au goût, mais le moins possible.

Préparation:

Coupez soigneusement les queues des courgettes - afin que le cylindre correct se révèle autant que possible. Il est conseillé de choisir déjà des courgettes même droites lors de l'achat. À l'aide d'un couteau et des cuillères, dispersez le noyau des courgettes. Faites-le soigneusement pour ne pas percer la peau. Hacher finement la viande. Hacher la pulpe des courgettes, le sel, laissez reposer 15-20 minutes et presser le jus.

Mélanger la viande, la pulpe de courgettes, le fromage cottage / fromage feta, les œufs et les légumes verts. Sel. Remplissez soigneusement les courgettes avec le mélange résultant. Mettez dans un récipient ou une forme, cuire au four pendant 20-30 minutes à une température de 200-220 degrés. Si vous avez un mélange pour la garniture, vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe. Bran et cuire les boulettes de viande dans le yaourt écrémé avec une sauce de soja et des épices.

Une cuillère de goudron dans le régime Dukanov

Toutes sortes de sites parlent beaucoup des avantages de la méthodologie de Ducan - et oublient complètement qu'elle, comme la plupart des régimes, a un autre côté: les contre-indications et les lacunes. Étant donné que le régime alimentaire de Dukan est une protéine exprimée, tous les inconvénients de ces systèmes sont inhérents, y compris une éventuelle violation du fond hormonal et de la constipation chronique. De plus, les glucides rapides, qui sont considérés comme des ennemis de la figure n ° 1, servent également de carburant principal pour le cerveau.

Au début, vous pouvez avoir l'inhibitance, la somnolence, la détérioration des fonctions cognitives et des humeurs. Si vous avez des problèmes avec le système digestif, réfléchissez à deux fois. Avant de passer à un régime protéique, vous devez certainement consulter un médecin qui observe votre maladie ou un autre spécialiste compétent. Gardez à l'esprit que certaines hormones sont également sensibles aux protéines dans l'alimentation.

Si vous avez des problèmes avec les hormones pancréatiques ou une glande hypophysaire, demandez conseil à votre endocrinologue. De plus, le régime alimentaire de Ducan ne convient pas catégoriquement aux femmes enceintes - il est non seulement capable de renforcer certains inconvénients inhérents à cet état, mais aussi pas équilibrés. Pendant la grossesse et l'allaitement, si vous avez peur de prendre du poids, allez simplement à une alimentation saine pour les femmes enceintes, ce qui prend en compte non seulement vos problèmes de poids, mais aussi les besoins du fœtus.

Système Ducan: résultats et revues

On parle beaucoup de la pertinence de l'utilisation du son d'avoine. Parmi les adhérents du régime, il y a même une blague que Ducan a gagné moins d'argent pour promouvoir Bran comme pour vendre ses livres et séminaires. La bonne nouvelle est que le régime alimentaire de Ducan fonctionne vraiment! Il existe des milliers d'exemples de perte de poids à 5, 10 et même 60 kg selon la méthode Ducan.

Et des dizaines de milliers de followers perdent lentement mais sûrement des kilogrammes de graisse grâce à ce régime en ce moment. Donc, si vous n'avez pas de contre-indications pour le régime alimentaire des protéines et les allergies au son d'avoine, mais qu'il y a une persévérance, un désir de rechercher des recettes «par Dukan» et de rédiger votre propre livre culinaire, qui deviendra votre fidèle compagnon dans la lutte pour l'harmonie, alors peut-être que cette technique est votre choix parfait.