Qu'est-ce qu'une bonne nutrition dont parlent tous les consultants en fitness et nutritionnistes ?
Une bonne nutrition est un changement complet ou partiel des habitudes alimentaires, une transition vers une alimentation équilibrée et un rejet du « gaspillage alimentaire ». Il ne s'agit pas d'un phénomène passager, comme un régime, mais d'un changement radical de mode de vie au nom de la santé, de la bonne humeur et d'une belle silhouette !
Pourquoi est-il important de suivre une alimentation saine pour perdre du poids ?
Il est utile pour toute personne de suivre un régime, tant en mode alimentation qu’en mode veille-sommeil, afin d’ajuster les biorythmes du corps et de ne pas ajouter de stress inutile.
Concernant la question de la perte de poids, un régime alimentaire clair est ici particulièrement important, car son absence entraîne du stress, comme déjà noté, et en période de stress, le corps stocke les graisses « en réserve ».
Caractéristiques du régime alimentaire avec une bonne nutrition
Voici quelques points nutritionnels importants :
- réduction de la teneur calorique : il est sans danger pour l’organisme de réduire de 20 % la teneur calorique de l’alimentation totale ;
- Il est OBLIGATOIRE de prendre le petit-déjeuner, le repas du matin déclenche les processus métaboliques dans le corps ;
- Un régime à cinq repas est bon : 3 repas principaux et deux collations. Cela semble beaucoup ? Cependant, ce régime contribuera à accélérer le métabolisme du corps et, par conséquent, le processus de perte de poids.
- Il ne doit pas y avoir de longs intervalles entre les repas : il est optimal de manger toutes les 3 heures.
Une alimentation saine implique une alimentation complète et équilibrée (au petit-déjeuner, il est utile de manger des aliments contenant des glucides complexes + protéines, au déjeuner – protéines, glucides complexes et fibres, au dîner – protéines + fibres). Pour votre première collation, vous pouvez manger des fruits et des noix. Dans le second - quelque chose de protéine, par exemple du fromage cottage.
Quels sont les avantages de suivre un régime et quel est son impact sur la perte de poids ?
Si vous ne suivez pas le bon régime et ne mangez pas 1 à 2 fois par jour, l'appétit sera alors « brutal » et la personne mangera beaucoup plus qu'elle ne le devrait, ce qui ajoutera également de la nocivité.
Le stress qu'une personne ressent en cas de faim, à la suite duquel la graisse est stockée « pour un jour de pluie », a déjà été évoqué.
Des repas fréquents en petites portions permettent de ne pas trop manger, de contrôler l'appétit, d'avoir un effet positif sur le métabolisme (plus il est rapide, mieux une personne perd du poids), de calmer le corps et d'améliorer son humeur.
De plus, tout devrait être ordonné, et non le chaos, y compris dans la nutrition. Il faut s'adapter à manger à l'heure, après un certain temps cela deviendra une habitude. C'est le bon régime pour perdre du poids.
Un exemple de régime correct pour perdre du poids à l'heure
- 20 minutes après le réveil - un verre d'eau à température ambiante ;
- dans 20 minutes supplémentaires - petit-déjeuner ;
- puis toutes les 3 heures les prochains repas.
Cela ressemble à ceci : réveil à 7h00, petit-déjeuner – 7h40, collation – 10h40, déjeuner – 13h40-14h00, collation – 16h40-17h00, dîner – 19h40-20h00.
Vous pouvez ajuster l’heure à votre convenance. L'essentiel est que le dernier repas ait lieu au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher.
Mode veille pour perdre du poids
La science ici est simple : entraînez-vous à vous endormir et à vous réveiller en même temps. Dormez au moins 8 heures par jour, couchez-vous de préférence avant minuit, car vers une heure du matin, le corps produit le plus activement de la somatotropine - l'hormone de croissance, et elle est utile pour perdre du poids (brûle efficacement les amas graisseux sous-cutanés et aide à développer les muscles).
Le manque chronique de sommeil provoque souvent un malaise et une alimentation excessive.
Mode eau
La quantité moyenne d’eau à boire pour perdre du poids est de : 6 à 7 verres – environ 2 litres.
Il est recommandé de boire un verre d'eau immédiatement après le sommeil, pour se réveiller et commencer à faire travailler le corps, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron pour une meilleure combustion des graisses.
De plus, les experts recommandent de boire un verre d'eau une heure avant les repas et une heure après, cela aide à diluer le suc gastrique et a un effet bénéfique sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Si vous mangez beaucoup d’aliments protéinés, vous devez boire encore plus d’eau pour une meilleure absorption.
Programme d'entraînement pour perdre du poids
Il est recommandé de faire régulièrement des exercices matinaux. Idéalement, ce sera un jogging dans le parc, puis une douche contrastée. Un regain d'énergie pour toute la journée est garanti !
Les exercices de musculation avec des poids brûlent beaucoup de calories, sculptent les muscles, mais fatiguent aussi rapidement, surtout si une personne n'est pas habituée à un déficit calorique. Une telle formation devrait être limitée (1 à 2 fois par semaine).
L'exercice de longue durée à rythme modéré (cardio-training, aérobic, travail avec des poids légers avec un grand nombre de répétitions) est très efficace pour perdre du poids.
Ne vous surmenez pas, l'entraînement ne doit pas nuire à votre santé !
Accent mis sur les « zones à problèmes » pendant l'exercice (si vous vous entraînez en salle, vous devez choisir un équipement d'exercice pour certains groupes musculaires). Si vous n'êtes pas sûr, vous pouvez vous faire conseiller par un formateur, suivre une formation individuelle pour comprendre comment le faire correctement.
Il est recommandé d'aller à la salle de sport trois fois par semaine ; un entraînement complexe est utile pour les débutants - combinant force et cardio.
C'est bien si le club dispose d'une piscine et d'un espace « Spa » ; les traitements aquatiques et les bains aideront à détendre les muscles après une séance d'entraînement et sont également utiles pour brûler les graisses. N'oubliez pas de boire de l'eau après le bain, beaucoup de liquide se perd à cause de la transpiration !
Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, vous pouvez acheter des poids dans un magasin de sport et vous entraîner à la maison ; il existe de nombreuses séances d'entraînement vidéo sur Internet. Mais n’oubliez pas le cardio – marche, course, vélo.
Ainsi, lors de la perte de poids, les aspects de routine tant dans l'alimentation (suivre le régime alimentaire approprié pour perdre du poids, manger strictement selon l'horloge) que dans les processus de sommeil et d'éveil sont très importants. Il est nécessaire de réduire la teneur globale en calories de l'alimentation, d'abandonner les aliments malsains et les glucides rapides, ils affectent négativement la santé et la silhouette. Il est très important de faire du sport, de contrôler son programme d'entraînement, en combinant judicieusement musculation et cardio.